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　　圖１

　　圖２

　　圖３

　　圖４

　　圖５

　　在剛剛過去的周末，廣馬圓滿收官，不少“跑友”再次突破自己的最好成績，并相約來年“廣馬”再“出征”。稍作休整后，跑友們又回歸日常訓練。廣州醫(yī)科大學附屬第三醫(yī)院康復醫(yī)學科副主任技師王潤妹提醒，在常年的訓練中，要且跑且珍“膝”，如果出現(xiàn)局部膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀，要減少運動量，防治“跑步膝”。

　　不少業(yè)余跑友由于本身股骨結(jié)構(gòu)性的異常、不正確或者不合適的訓練技巧、賽前過度訓練、穿著不合適或陳舊的鞋、髖外展肌群的無力等原因，跑了一段時間后會出現(xiàn)局部膝關(guān)節(jié)疼痛的情況，王潤妹建議應立即減少運動量，在疼痛的部位進行冰敷，控制炎癥反應。如果疼痛未見明顯好轉(zhuǎn)，則應及時求醫(yī)，尋求專業(yè)的康復理療醫(yī)師進行治療，以免留下后患。如果疼痛緩解，可在日常進行康復練習，加強功能鍛煉，防止復發(fā)。以下三步可幫助防治“跑步膝”：

　?。保菽S滾動放松

　　利用泡沫軸的放松作用，降低肌肉的過度活躍狀態(tài)，從而減少摩擦。

　　方法：側(cè)身將疼痛側(cè)大腿外側(cè)置于泡沫軸上，同側(cè)手扶著地，利用泡沫軸滾動大腿側(cè)面，２０～３０次每組。（圖１）

　?。玻L－靜態(tài)拉伸

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　　方法：單膝跪，疼痛側(cè)大腿在后，健側(cè)手扶住骨盆，另外一只手緩慢抬過頭頂，將身體側(cè)向健側(cè)，直至大腿側(cè)面有牽拉感，并維持１５秒，并重復５～１０次。（圖２）

　?。ǎ玻坷伤念^肌

　　方法：俯臥位，利用彈力帶，纏繞在踝關(guān)節(jié)，利用雙手將腳踝拉向臀部，直至大腿前部有牽拉感，維持１０～１５秒，放松后重復５～１０次。（圖３）

　　３．激活－局部力量訓練

　　橋式運動

　　方法：平躺，雙腳或者單腳著地，臀部緩慢向上抬，停留３～５秒緩慢往下放，重復１５～２０次。（圖４、圖５）