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受訪專家：北京體育大學(xué)健身健美講師　鮑　克

硬拉，即將一個重物從地面拉起來，它不僅可以鍛煉全身肌肉、減脂塑身、預(yù)防背痛，對女生來說還能改善因長期穿高跟鞋造成的骨盆前傾，矯正不良姿態(tài)。對老年人來說，適度的硬拉訓(xùn)練能提升身體平衡力、走路速度及生活質(zhì)量。不過，硬拉也常常被稱為“腰部殺手”。北京體育大學(xué)健身健美講師鮑克表示，他常常跟健身者打交道，不少人反映硬拉后感到腰部疼痛，主要原因在于他們的動作不標(biāo)準(zhǔn)。

標(biāo)準(zhǔn)的硬拉動作為：雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，俯身，雙手寬握杠鈴；腰背繃緊，由臀大肌發(fā)力帶起杠鈴沿小腿前側(cè)拉起，停頓１～２秒，再緩慢放下。要注意的是，動作過程中杠鈴需緊貼脛骨（小腿），杠鈴軌跡保持直上直下；重心要落在腳后跟上，快起慢落。

另外，新手應(yīng)從輕重量開始練習(xí)；腰椎不好的人，如腰間盤突出、腰肌勞損者練習(xí)時，應(yīng)先徒手或用較輕的木棍代替杠鈴進(jìn)行硬拉，以便減輕腰椎負(fù)荷。此外，硬拉過程中還要始終收緊核心肌肉群，搭配正確的呼吸方式，即發(fā)力時呼氣，還原時吸氣。