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　　爬山是一項不錯的踏青運動，但如果姿勢不正確，對膝蓋、腿部會造成傷害。下面從熱身、上山、下山３個方面介紹一些注意事項，以便大家運動得更安全。

　　熱身：爬山有一定強度，耗氧量比較大，所以爬山之前要做好熱身運動，讓肌肉、關(guān)節(jié)活動起來，保證人體各器官系統(tǒng)能協(xié)調(diào)一致地工作。爬山前可做的熱身動作有：１．兩腳分開與肩同寬，雙手同時放在一條腿側(cè)面，然后慢慢向下壓，保持背部豎直。２．半蹲，雙手放在膝蓋上，以順時針和逆時針方向來回轉(zhuǎn)動。３．雙腳分開半米左右，雙手張開與肩平行，然后身體向一側(cè)傾斜，雙臂保持在一條直線上，與地面垂直。

　　上山：身體放松并前傾，腰背挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢，別用手撐著膝蓋爬。雙膝自然彎曲，雙腿加強后蹬力，用全腳掌或腳掌外側(cè)著地。這個動作主要靠大腿和臀部肌肉發(fā)力。盡量不要用前腳掌著地，由于發(fā)力部位的小腿，肌肉較少，長時間收縮易疲勞，甚至出現(xiàn)不美觀的小腿肚。不論路程長短，都不要走得過急，要按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。切忌突然加快腳步，或在最后一段拼命沖刺。如果感覺疲勞，不要馬上停下來，要放慢腳步，減小強度。

　　下山：人們常說“上山容易下山難”，這是因為下山對大腿、小腿和臀部肌肉要求更高。下山時這些肌肉是在努力控制速度，所以更易造成疲勞和酸痛。因此，下山時要放松，挺胸、輕步、不甩手，這有利于穩(wěn)定重心，保持身體平衡。也不要走得太快，更不能奔跑，否則，膝蓋和腿部肌肉承受過大壓力，易造成損傷。下山時注意重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去。